頭をすっきりさせたくて、毎日欠かさずコーヒーを飲んでいませんか？
2014年のザガットの調査によると、アメリカ人の87％がコーヒーを少なくとも1日1杯消費しており、55％は毎日コーヒーを飲まずには暮らせないことを認めています。
適度な量のカフェインは、頭を覚醒させ、頭痛を解消し、アルツハイマー病、2型糖尿病、癌などの病気の予防にも役立ちますが、近所のコーヒーショップに足しげく通うと、深刻な副作用が出ることがあります。
ですから、今日6杯目のコーヒーを飲もうとしているなら、その前にこの記事を是非お読みください。
1日のカフェイン推奨摂取量は？
カフェインは精神を活性化させる刺激物として最も広く使用されており、中枢神経系を刺激して、脳が覚醒する感覚を高めます。
米国食品医薬品局（FDA）によると、1日あたり400 mgのカフェイン（コーヒー約4杯分）なら、健康な成人には安全です。
しかし、500〜600 mgになると多すぎて危険な量となり、落ち着きのなさ、身体の震え、神経過敏、不眠症、胃の不調を引き起こす可能性があります。
問題は、カフェインはコーヒーだけでなく、チョコレートや炭酸飲料にも含まれていることです。ガムや以前はカフェインが入っていなかったジェリービーンズなどのお菓子にも、今はカフェインが入っています。
つまり、日に2回スターバックスに行かなくても、1日に摂取していいカフェインの最大値に簡単に達してしまいます。
毎日コーヒーを飲まずに生活するなんて想像できないという人はたくさんいそうです。
カフェインの刺激効果は、肥満度指数、薬の服用、不安障害、既存の健康状態など、さまざまな要因に左右されるので、人によって異なります。
そのため、日常的に消費しているカフェイン量を把握すると、カフェインがもたらすプラスの効果を最適化できます。
つまり、集中力と精神の覚醒を、必要なときは高め、休息時には緩めることができるようになります。
コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は？
コーヒー4杯と聞くと多い気がするかもしれませんが、ほとんどのコーヒーショップは1杯8オンス（約236ml）以上の飲み物を提供しています。
スターバックスのグランデ（16オンス：473ml）には330 mgのカフェインが含まれています。ヴェンティ（20オンス：591ml）だと、カフェイン量は415mgになり、1日に許容される最大摂取量よりわずかに多くなります。
米国コーヒー協会の全国コーヒー消費トレンドに関する直近の年次報告によると、カプチーノやラテなどのスペシャルティコーヒーやエスプレッソベースの飲み物の人気は、昨年は13％でしたが、今年は18％まで上昇しています。
そして、1オンスのエスプレッソ1杯に、64mgのカフェインが含まれています。
コーヒーは少量ずつ頻繁に飲むと効果的
多くの人が朝はカフェインで頭をすっきりさせていますが、2004年にハーバード・メディカル・スクールの研究チームが行った｢ベストなカフェイン摂取戦略｣に関する画期的な研究を行ないました。
それにより、頭を覚醒させ目が覚めている状態を終日保つには、少量のカフェインを頻繁に（2オンス（約60ml）か1/4カップのカフェインを1時間ごとに）摂取することがベストだとわかりました。
カフェインは、摂取してから30〜60分以内に血中レベルがピークに達し、その状態が3〜5時間続いた後で、次第に効果が薄れていきます。
そのため、カフェインの刺激効果を終日最適化するには、コーヒー中毒者が愛用する大きいマグカップでなくティーカップで1日数回コーヒーを飲む方が良いようです。
アプリでカフェイン摂取をトラッキングしよう
日々のカフェイン摂取量が気になるようなら、カフェイン摂取をトラッキングするアプリをダウンロードすると、カフェイン摂取の最適なタイミングがわかりやすくなります。
ペンシルベニア州立大学のACSラボが開発したCaffeine Zone 2（iOSでは無料）を使用すると、ユーザーは消費したカフェイン量を記録して、血中のカフェイン量が多い状態がどのぐらい続くかトラッキングできます。
また、カフェイン摂取が覚醒レベルと睡眠に及ぼす影響がグラフで表示されます。
血中に200〜400 mgのカフェインが含まれていると、アプリは｢ゾーンに入っている（認識レベルが最適な状態にある）｣と判断し、そんなときにコーヒーを飲もうとすると、｢飲まない方が良い｣という警告を表示します。
JawboneのUpCoffee（iOS用）またはCaffeine Tracker（Android用）も、同じような追跡サービスを提供しています。
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Image: sebra/Shutterstock.com
Source: Zagat, Mayo Clinic, ScienceDaily
Originally published by Fast Company ［原文］
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October 08, 2020 at 08:00AM
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